Instagram 怎麼看誰退追蹤你？真正有效的方法

有人退追蹤你時，Instagram 會通知你嗎？

不會。有人退追蹤你時，Instagram 不會發送通知、電子郵件或 App 內訊息，也沒有官方的「最近退追蹤者」頁面。關於這個主題的各種說法最後都指向同一個結論：唯一的辦法，是比對兩個不同時間點的追蹤者名單。

這也是為什麼「誰退追蹤了我？」事後很難回答。如果你之前沒有存過追蹤者名單，就沒有東西可以比對。任何宣稱能顯示你過去完整退追蹤紀錄的人或 App，不是在亂猜，就是在你開口詢問之前就一直在監看你的帳號。

Instagram 本身提供的功能有：

• 你目前的追蹤者名單與追蹤中名單。
• 追蹤中名單的排序（預設、追蹤日期由新到舊或由舊到新），以及「最少互動」等分類。這些有助於整理你追蹤的帳號，但完全看不出誰離開了。
• 「下載你的資訊」匯出檔，內容是你提出申請那一刻的名單快照。以下所有方法都以它為基礎。

方法一：手動查

如果你只懷疑某一個人退追蹤了你，手動查不到一分鐘，而且免費。

1. 開啟自己的個人檔案，點「追蹤者」。
2. 在名單上方的搜尋框輸入對方的使用者名稱。
3. 如果找得到，代表對方還在追蹤你；找不到，就是沒有。

這個方法一次只能查一個名字。它無法告訴你你不知道的人，也看不出是什麼時候發生的。追蹤者一多，超過幾百人，手動查就不實際了。

方法二：比對兩份 Instagram 資料匯出（最可靠）

這是主要的方法。Instagram 讓你下載追蹤者與追蹤中名單的副本。現在下載一次，之後再下載一次，兩份檔案的差異就正好是誰退追蹤了你，以及這段期間誰新追蹤了你。

步驟 1：申請第一份匯出

選單名稱偶爾會變動。截至 2026 年 10 月，路徑大致如下：

1. iPhone 或 Android：開啟 Instagram，點大頭貼，再點選單（三條線），選擇「設定和活動」（Settings and activity）。電腦版：前往 instagram.com 並開啟「設定」。
2. 開啟「帳號中心」（Accounts Center），再選「你的資訊和權限」。
3. 選擇「下載你的資訊」（Download your information，舊版叫「匯出你的資訊」），再選「下載或轉移資訊」，然後選你的 Instagram 帳號。
4. 選擇「部分資訊」，並在「連結」下勾選「追蹤者和追蹤中」（Followers and following）。照片、訊息和其他項目都不要勾，檔案才會小。
5. 選擇「下載到裝置」。
6. 「日期範圍」選「所有時間」，「格式」選 JSON。HTML 也可以，但 JSON 讀取更快。
7. 點「建立檔案」。

小型的申請通常幾分鐘內就好了，大型帳號可能要幾個小時。檔案準備好時 Instagram 會通知你，下載連結不會永遠有效（根據 Instagram 說明頁摘要所示，大約四天），所以請盡快下載。

步驟 2：存好檔案

保持 ZIP 檔的原樣，不要拆開。重新命名，讓你知道是哪一天產生的，例如 instagram-followers-2026-10-21.zip。手機上請存到「檔案」（iPhone）或「下載」（Android）。不需要解壓縮。

步驟 3：等一段時間，再申請第二份匯出

給時間讓人來來去去。活躍的帳號等一週就夠，比較安靜的帳號等一個月更好。再照同樣的步驟取得較新的 ZIP 檔。

步驟 4：比對兩份檔案

1. 用任何瀏覽器開啟免費的 igbento 退追蹤查詢工具。不需要登入，也不需要安裝任何東西。
2. 切換到「誰退追蹤了我」分頁。
3. 把較舊的 ZIP 放進「較舊的匯出」欄位，較新的 ZIP 放進「較新的匯出」欄位。
4. 工具會列出原本在舊追蹤者名單、現在卻不見的帳號（退追蹤了你），以及新的追蹤者。你可以搜尋、複製使用者名稱，或下載 CSV。

檔案只在你的瀏覽器分頁內讀取，不會上傳到 igbento 或任何其他地方。如果你把兩份檔案放反了，查詢工具會發現並自動對調。

第一份匯出還能告訴你什麼

「誰沒有回追蹤我」分頁只要一份匯出就能使用。它會顯示你追蹤、但沒有回追蹤你的人，追蹤你、但你沒有回追蹤的粉絲，以及互相追蹤的人。如果你只是想整理名單，這是很方便的起點，而同一份匯出也可以當作之後的基準檔案。

方法三：現在先存一份基準匯出，之後再比對

大多數人是在有人離開之後才搜尋這個問題。你無法回到過去，但可以確保下一次有答案。

1. 今天就申請一份「追蹤者和追蹤中」匯出（方法二的步驟 1 和 2）。
2. 把 ZIP 檔存在你找得到的地方：雲端空間、寄給自己的電子郵件，或電腦上的資料夾。
3. 在行事曆設一個一週或一個月後的提醒。
4. 提醒響起時，申請新的匯出，並用查詢工具比對兩份。

定期這樣做，你就建立了自己的退追蹤紀錄。這裡沒有任何自動運作的東西：沒有人在監看你的帳號，igbento 也不會傳送退追蹤警示給你。快照是你自己拍的，所以不需要密碼，也不必把帳號交給任何人。

有一件事要避免：不要把匯出檔裡的 recently_unfollowed_profiles.json 當成退追蹤你的人。那個檔案列出的是你退追蹤的帳號。

方法四：立即查看誰沒有回追蹤你

這是另一個問題，值得把差異說清楚。

• 誰退追蹤了你，指的是以前追蹤你、後來停止的人。需要不同時間的兩份快照。
• 誰沒有回追蹤你，指的是你現在追蹤、但沒有追蹤你的人。只需要目前的名單。其中有些人從來沒追蹤過你，例如品牌、名人，或是你先追蹤的帳號。

如果你真正的目標是整理追蹤中名單，第二個問題才有用，而且不需要等待。

igbento Chrome 擴充功能（電腦版的 Chrome、Edge 和 Brave）會透過你已經登入的 Instagram 連線狀態，讀取追蹤中和追蹤者名單。一鍵就能得到沒有回追蹤你的人的名單，並附上追蹤者人數和藍勾勾標記。你可以保護想留下的帳號，再把其餘的放進佇列退追蹤，過程中有自然的停頓和每日上限。它不會要求你的 Instagram 密碼，名單儲存在你的瀏覽器裡。想看完整教學，請參考如何查看 Instagram 上誰沒有回追蹤你。

之後再執行一次擴充功能，會得到新的目前名單。它不會自動保存誰退追蹤了你的紀錄，所以這個問題請搭配上面的匯出比對。更多追蹤方式的說明，請看Instagram 退追蹤查詢工具指南。

方法五：第三方退追蹤 App，以及要留意什麼

搜尋「ig 退追蹤」會跑出很多 App 和網站。它們大致分成幾類，各有取捨。

• 要求密碼的 App。你要把 Instagram 的帳號和密碼輸入別人的 App 或網站。請避開這類。
• 追蹤儀表板。你輸入使用者名稱，網路服務就會長期監看該帳號，通常以月費或週費訂閱。有些也能追蹤其他公開帳號，不只是你自己的。
• 匯出檔查詢工具。讀取你從 Instagram 下載的 ZIP 檔，因此不需登入。igbento 的查詢工具就屬於這一類，也有其他免費的選擇。
• 主控台腳本。貼進瀏覽器開發者工具執行的開源程式碼。可以用，但需要一定的技術能力，而且你得信任自己貼上的內容。

嘗試任何退追蹤工具之前的安全檢查清單

1. 絕對不要把密碼輸入第三方。Instagram 的說明頁把「把帳號和密碼提供給 App 或網站」列為帳號收到自動化行為警告的原因之一。如果你過去這麼做過，請更改密碼、開啟雙重驗證，並到設定的「應用程式和網站」中移除該 App。
2. 對「完整退追蹤紀錄」的說法保持懷疑。服務不可能知道去年誰退追蹤了你，除非當時就已經在追蹤你。如果註冊的當下就顯示一長串過去的紀錄，資料就不是來自它所說的來源。
3. 優先選擇讀取你自己的匯出檔，或你自己已登入連線的工具。兩者都不需要分享你的登入資料。
4. 確認資料送到哪裡。工具是把你的追蹤者名單上傳到伺服器，還是在你的瀏覽器內處理？
5. 仔細看定價。每週收費和依追蹤帳號數收費，很快就會累積成可觀的金額。
6. 檢查退追蹤設定。如果工具也會幫你退追蹤，請確認它有設每日上限。請參考Instagram 一天最多可以安全退追蹤多少人。

你該用哪一種方法？

下表整理了各種選項。「紀錄」指的是該方法能不能顯示長期以來誰退追蹤了你。

對大多數人來說，比對匯出檔是最合適的答案：免費、不需安裝，而且清楚交代能看到什麼、看不到什麼。如果你還想清掉沒有回追蹤你的帳號，再加上擴充功能。方案詳情請見價格頁面。

為什麼有人沒退追蹤你，卻顯示為退追蹤者

比對結果只會顯示誰從你的追蹤者名單中消失，不會顯示原因。在認定對方做了選擇之前，請先想想以下幾點。

• 對方改了使用者名稱。匯出檔裡是使用者名稱，不是永久的 ID。改名的帳號看起來可能像一個人離開、另一個人加入。如果有新追蹤者看起來眼熟，請確認是不是同一個人。
• 對方停用了帳號。停用的帳號會從你的追蹤者中消失，也不會出現在匯出檔裡。帳號重新啟用後可能會回來。
• 對方封鎖了你。封鎖會讓對方從你的追蹤者中移除，從你的角度看，和退追蹤沒有差別。
• Instagram 移除了該帳號。被停權、暫停，或被清理掉的垃圾與假帳號，會自己從追蹤者名單中消失。
• 兩份匯出無法比較。其中一份用了較短的日期範圍，或少了 followers_2.json，都可能讓人看起來消失了，其實沒有。請選「所有時間」，並包含所有檔案。

匯出檔也只是你申請那一刻的快照。之後發生的事不會在檔案裡，所以比對結果的新鮮程度，取決於你最新的那次下載。

找出退追蹤者之後該怎麼做

大多數的退追蹤都不是針對你。有人在整理動態、離開了這個 App，或是追蹤你只為了換取回追蹤。幾個合理的後續做法：

• 不認識的帳號進進出出，不必放在心上。假帳號和不活躍的帳號本來就會來來去去。
• 如果是重要的人離開了，不妨傳訊息給對方，而不是再追蹤一次。一來一往的追蹤再退追蹤，很少有幫助。
• 如果想整理你追蹤的帳號，就從方法四的沒有回追蹤名單開始，並留下你在意的帳號。
• 如果要大量退追蹤，請分成小批次，並保持在每日上限內，以免 Instagram 限制你的帳號。

如果你也想看看帳號最近追蹤了誰，另有專門的方法，請看如何查看 Instagram 的最近追蹤這篇指南。